Die Ontwikkeling Van Jou Opleiding Skedule

Die ontwikkeling van jou opleiding skedule Dit is 'n uittreksel uit Afstand Fietsry deur John Hughes en Dan Kehlenbach Effektiewe opleiding vir 'n fiets afstand gebeurtenis volg 'n sistematiese plan. Ons bied twee voorbeelde: 'n 8-week program en 'n 15-week program. Gebruik een van die voorbeelde van programme om jou persoonlike plan te ontwikkel, met inagneming van jou fiksheidsvlak, kalender, en teiken gebeurtenis. Beide programme gebruik vyf verskillende workouts. Die eerste vier van hierdie trein van die aerobiese, melksuur, en ATP-CP energiestelsels, en die vyfde teikens kern krag, buigsaamheid, en spierkrag. Vir elke tipe oefensessie bied ons korter en langer opsies na aanleiding van die beginsel van individualiteit. Kies die opsie wat jou fiksheidsvlak en beskikbare tyd pas. Ons definieer workouts in terme van opleiding tyd in teenstelling met afstand. 'N 40-myl (65 km) rit in die berge is anders as een uit elke plat terrein, en 'n plat rit op 'n winderige dag is 'n ander oefensessie as 'n rit op 'n rustige dag. So, met die trein deur die tyd. Hier is die workouts: Lank. 'N uithourit van 2:00-02:30 (8-week program) of 1:30-02:30 (15 weke program) in die eerste week verhoog tot 5:15-06:30 in beide programme. Deur dit te doen hierdie ritte op jou verwagte tempo vir die eeu, met die trein jou aërobiese metabolisme, bou uithouvermoë, en ondervinding met pacing, voeding, en ander vaardighede. Tempo. A midweek tempo rit begin op 40 tot 60 minute en die bou van 60 tot 90 minute in beide programme. Deur een keer per week ry 'n bietjie vinniger as jou eeu tempo, jy verbeter die boonste omvang van jou aërobiese stelsel en die verhoging van die Cruising tempo wat jy kan hou in die eeu. Flink. In beide programme 'n vinnige midweek rit van 30 tot 40 minute wat 10 tot 15 minute van gemengde intensiteit sluit, verhoog tot 60 tot 90 minute met 20 tot 30 minute van gemengde intensiteit. Die gemengde intensiteit is 'n kombinasie van harde ry en herstel. Die harde werk werk die melksuur en ATP-CP energiestelsels en verbeter jou vermoë om heuwels klim en ry met 'n vinniger groep. Recovery. Een of twee aktiewe herstel ritte van 20 tot 30 minute elk met behulp van die lae einde van jou aërobiese metabolisme, verhoog tot 40 tot 60 minute in beide programme. Jy kan kuier hardloop op jou fiets. Aanvullende. Kern krag, buigsaamheid, en weerstand onderhoud opleiding. Afhangende van jou keuses hierdie sou Totaal 50 minute tot 02:40 elke week in beide programme. Of jy die 8- of 15-week program volg, kies óf die korter of langer uithourit, afhangende van jou huidige fiksheid en skedule, en bly met wat 'n mens deur die program. Die lang rit moet nie te veel van jou weeklikse volume wees. Daarom, as jy van plan is hoe langer uithourit dan moet jy ook doen op langer tempo, vinnige, en herstel ritte. As jy van plan is die korter uithourit jy kan langer tempo, vinnige, en herstel ritte sluit in jou opleiding as jy tyd het. Jy & rsquo; verbeter jou fiksheid vinniger maar Don & rsquo; t oordoen nie. Omdat die lewendige rit is harder as die tempo rit, probeer om twee maklike dae (af of aktiewe herstel) het voor die lewendige rit, hoewel dit te doen, kan nie noodwendig elke week wees. Beide programme sal help met die voorbereiding vir u gebeurtenis. Die 15-week program begin met 3:00-05:10 van die ry van die eerste week, effens minder as die 8-week program, en bou voort stadiger. Beide programme oprit na dieselfde piek week van 7:55-11:00 van ry voor die eeu. Halfpad deur beide programme sluit ons 'n makliker week met minder ry. Dit herstel week kan jy fisies en geestelik te herstel van die weke van harde werk voor jy oprit na die piek week. Aanpassings vanaf opleiding voorkom, terwyl jou liggaam rus: & ldquo; Stres plus res gelyk sukses & rdquo;. Jy kan 'n groot voel nader aan die herstel week en in die versoeking om dit oor te slaan, maar Don & rsquo; t. Jou liggaam sal jy later bedank. Om jou te help ten volle herstel vir jou event, beide programme sluit in 'n taps gedurende die laaste week van opleiding en die week voor die byeenkoms. Gedurende die taps jy ry genoeg om jou fiksheid te behou, terwyl die volume aansienlik verminder, sodat jy vars is. Reg voor jou groot gebeurtenis wat jy kan rsquo dat &; t kry sterker, maar jy kan jouself afloop. Don & rsquo; t probeer om te vergoed vir verlore opleiding. Lees meer oor Afstandsonderrig Fietsry deur John Hughes en Dan Kehlenbach.